১. কোর মাসল শক্তিশালী করুন

শরীরের উপরিভাগের পুরো ওজন বহন করে কোমর। মেরুদণ্ডকে এই ভার বহনে সহায়তা করতে এর চারপাশের পেশি বা ‘কোর মাসল’ শক্তিশালী করা জরুরি। নিয়মিত প্ল্যাঙ্ক বা নির্দিষ্ট কিছু ফ্রি-হ্যান্ড ব্যায়াম এই পেশিগুলোকে সচল ও শক্ত রাখতে সাহায্য করে।

২. প্রতিদিন স্ট্রেচিং করার অভ্যাস

পেশি শক্ত হয়ে যাওয়া পিঠের ব্যথার অন্যতম প্রধান কারণ। পেশি নমনীয় না থাকলে তা মেরুদণ্ড ও হাড়ের সংযোগস্থলে বাড়তি চাপ সৃষ্টি করে। প্রতিদিন সকালে বা রাতে ঘুমানোর আগে অন্তত ১০-১৫ মিনিট স্ট্রেচিং করলে পেশি শিথিল হয় এবং ব্যথা কমে।

৩. বসার সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখুন

দীর্ঘক্ষণ ভুল ভঙ্গিতে বসে থাকলে মেরুদণ্ডের ডিস্কের ওপর অত্যাধিক চাপ পড়ে। অফিসে বা বাড়িতে দীর্ঘ সময় বসে কাজ করার সময় পিঠ সোজা রাখুন। প্রতি ৩০-৪০ মিনিট পর পর অন্তত ৫ মিনিটের জন্য উঠে হাঁটাচলা করার চেষ্টা করুন।

৪. নিয়মিত হাঁটার অভ্যাস

হাঁটা শরীরের জন্য সবচেয়ে নিরাপদ এবং কার্যকর ব্যায়াম। নিয়মিত দ্রুত গতিতে হাঁটলে শরীরের অতিরিক্ত ওজন কমে এবং রক্ত সঞ্চালন বৃদ্ধি পায়, যা পরোক্ষভাবে মেরুদণ্ডের ওপর থেকে চাপের ঝুঁকি কমিয়ে দেয়।

৫. ভারি বস্তু তোলার সময় সতর্কতা

কোনো ভারি জিনিস তোলার সময় হুট করে নিচু হবেন না বা শরীর মোচড় দেবেন না। এতে পেশিতে টান লেগে তীব্র ব্যথা হতে পারে। কোনো কিছু তোলার সময় কোমর না ঝুঁকিয়ে হাঁটু গেড়ে বসে পায়ের পেশির শক্তি ব্যবহার করুন। প্রয়োজনে অন্যের সাহায্য নিন।

৬. ঘুমানোর সঠিক ভঙ্গি

ঘুমানোর সময় ভুল পজিশন পিঠের ব্যথা বাড়িয়ে দিতে পারে।

• চিৎ হয়ে ঘুমালে: হাঁটুর নিচে একটি পাতলা বালিশ দিন যাতে মেরুদণ্ড তার স্বাভাবিক অবস্থানে থাকে।

• কাত হয়ে ঘুমালে: দুই হাঁটুর মাঝে একটি বালিশ ব্যবহার করুন, এটি কোমরের হাড়ের ওপর চাপ কমায়।

৭. শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখুন

অতিরিক্ত ওজন মেরুদণ্ডের স্বাভাবিক বক্রতা নষ্ট করে দেয় এবং পেশির ওপর বাড়তি বোঝা তৈরি করে। ওজন নিয়ন্ত্রণে থাকলে মেরুদণ্ড ও লিগামেন্টের ওপর চাপ কম পড়ে, যা দীর্ঘমেয়াদী ব্যাক পেইন প্রতিরোধে সাহায্য করে।

৮. ধূমপান ত্যাগ করুন

ধূমপান মেরুদণ্ডের ডিস্কগুলোতে রক্ত সঞ্চালন কমিয়ে দেয়, ফলে ডিস্কগুলো দ্রুত ক্ষয় হতে থাকে। এছাড়া এটি ক্যালসিয়াম শোষণ ব্যাহত করে হাড়কে দুর্বল করে দেয়। সুস্থ হাড় ও মেরুদণ্ডের জন্য ধূমপান বর্জন করা অপরিহার্য।